Après neuf mois de transformation et l’intensité de l’accouchement, le désir de se réapproprier son corps et de perdre les kilos de grossesse est tout à fait naturel. Le sport apparaît alors comme la solution évidente. Cependant, la précipitation est l’ennemie d’une bonne récupération. Votre corps, en particulier votre périnée et votre sangle abdominale, a été mis à rude épreuve et nécessite une approche progressive et adaptée. L’objectif ne doit pas être de perdre du poids rapidement, mais de le faire efficacement et durablement en respectant les étapes de la récupération post-partum. Cet article vous indique par où commencer et quels sports privilégier pour allier bien-être et remise en forme en toute sécurité.
Sommaire
L’étape non négociable de la rééducation du périnée
Avant même de songer à enfiler vos baskets pour un footing, une étape est absolument fondamentale : la rééducation du périnée. Cet ensemble de muscles qui soutient vos organes reproducteurs a été considérablement étiré durant la grossesse et l’accouchement. Reprendre une activité physique sans avoir un périnée rétabli et tonique expose à des risques comme les fuites urinaires ou la descente d’organes.
Prescrite par votre gynécologue ou sage-femme, cette rééducation débute généralement 6 à 8 semaines après l’accouchement. C’est votre professionnel de santé (sage-femme ou kinésithérapeute spécialisé) qui vous donnera le feu vert pour une reprise sportive progressive une fois que le périnée aura retrouvé une tonicité suffisante.
Les sports doux à privilégier pour une reprise progressive
Une fois votre rééducation bien entamée et l’accord de votre praticien obtenu, vous pouvez commencer par des activités qui ne créent pas de pression sur le périnée et l’abdomen. Ces sports sont parfaits pour réactiver le système cardiovasculaire, réveiller les muscles en douceur et améliorer le moral. Les plus conseillés sont :
- la marche rapide : c’est l’activité la plus simple et la plus accessible. Elle ne demande aucun matériel et vous pouvez même la pratiquer avec votre bébé en poussette ou en porte-bébé. Commencez par des sessions de 20 à 30 minutes et augmentez progressivement la durée et l’intensité ;
- la natation : c’est un sport complet qui fait travailler l’ensemble des muscles en douceur. La brasse est souvent déconseillée au début, car elle peut cambrer le dos. Il faut donc privilégier le crawl ou le dos crawlé. Attendez la fin des saignements post-partum et la cicatrisation complète (notamment en cas de césarienne) avant de vous jeter à l’eau ;
- le vélo elliptique : en salle ou à la maison, il offre un excellent travail cardiovasculaire sans aucun choc pour les articulations ou le périnée.
Les exercices plus profonds pour reconstruire la sangle abdominale
La perte de poids après la grossesse passe aussi par la reconstruction d’une masse musculaire solide. Oubliez tout de suite les crunchs traditionnels, ces exercices de relevé de buste qui sont totalement contre-indiqués après un accouchement. En effet, ils exercent une forte pression vers le bas sur le périnée et vers l’avant sur les muscles grands droits, aggravant leur séparation.
Pour renforcer vos muscles abdominaux, le Pilates postnatal et le yoga postnatal sont des disciplines idéales. Elles se concentrent sur le renforcement du muscle transverse (la gaine naturelle du corps) et sur la posture. La gymnastique hypopressive est également une méthode très efficace. Enseignée par des professionnels, elle consiste à travailler la sangle abdominale et le périnée par des techniques de respiration spécifiques.
La reprise des activités physiques à fort impact
Ce n’est que dans un second temps, plusieurs mois après l’accouchement et lorsque vous vous sentez vraiment prête, que vous pouvez réintroduire progressivement des sports à impact comme la course à pied, le fitness à haute intensité (HIIT) ou le tennis. L’essentiel est d’écouter votre corps. Une sensation de lourdeur dans le bas-ventre ou l’apparition de petites fuites urinaires sont des signes que votre corps n’est pas encore prêt pour ce type d’effort. La patience est la clé d’une récupération réussie et d’une perte de poids qui s’inscrira dans la durée sans blessure.
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J. Lefebvre est un rédacteur spécialisé dans les traitements capillaires et la nutrition. Ses articles apportent des solutions aux problèmes de perte de cheveux et mettent en lumière les derniers produits naturels.
