Indice glycémique : tableau des IG des différents sucres

Chaque aliment que nous consommons au quotidien renferme des éléments nutritifs qui jouent un rôle précis dans notre organisme. Ainsi, les glucides contenus dans les aliments que nous consommons produisent l’énergie dont a besoin notre corps pour bien fonctionner. Ils interviennent aussi dans le bon fonctionnement des cellules. Les glucides sont transformés en glucose lequel, à dose élevée dans le sang peut causer des problèmes de santé, notamment le diabète. Il est alors important d’avoir une idée de l’indice glycémique des sucres contenus dans les aliments que nous consommons afin de choisir les bons aliments à consommer pour le maintien de notre santé.

C’est quoi le tableau des indices glycémique des différents sucres ?

Le tableau des indices glycémiques des différents sucres est un répertoire des aliments contenant des glucides et des sucres. Ce tableau renseigne sur les différents sucres contenus dans les aliments ainsi que leur capacité à faire augmenter le taux de glycémie dans l’organisme humain. Le tableau présente les aliments, les sucres et leur taux. Plus le taux est élevé, plus l’aliment est déconseillé.

Lorsqu’une personne consomme régulièrement des aliments ayant un indice glycémique élevé, elle court le risque d’avoir des problèmes de santé qui peuvent devenir chronique à la longue. Inversement, si une personne consomme quotidiennement des aliments ayant un faible indice glycémique, elle réduit le risque de faire face à des problèmes de santé graves. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les spécialistes en nutrition recommandent d’opter pour la consommation des aliments ayant un faible indice glycémique.

Le tableau des indices glycémiques de chaque sucre

Les principaux sucres que contiennent les aliments que nous consommons au quotidien

Avant toute chose, il est important de connaître les principaux sucres que contiennent les aliments que nous consommons au quotidien. Ces sucres participent au bien-être de l’organisme lorsque leur consommation est modérée. Il s’agit de :

  • Glucose ;
  • Maltose ;
  • Saccharose ;
  • Fructose ;
  • Dextrose ;
  • Lactose ;
  • Polyols ;
  • Stéviosides.

Les édulcorants peuvent être classés en trois catégories. Il y a d’abord la catégorie des aliments à faible indice glycémique dont la valeur est inférieure ou égale à 55. C’est le cas par exemple des céréales et autres féculents (riz complet, sarrasin, boulgour, pâtes complètes, semoule de couscous…). Ensuite, la catégorie des aliments à indice glycémique modéré dont le taux est compris entre 55 et 70. Puis la catégorie des aliments à fort indice glycémique dont la valeur est au-dessus de 70. Notre rédaction se basera uniquement sur les sucres ou édulcorants.

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Les édulcorants à faibles indices glycémiques (IG)

Plusieurs édulcorants ont un indice glycémique inférieur ou égal à 55. Il s’agit de :

  • Surcralose avec un IG de 0 ;
  • Aspartame avec un indice glycémique de 0 ;
  • Stevia riche en stéviosides avec un IG de 0 ;
  • Xylitol riche en Polyols avec un IG de 7 ;
  • Sirop de Yacon riche en saccharose, glucose et fructose avec un IG de 10 ;
  • Sirop d’agave riche en fructose avec un IG de 15 ;
  • Fructose avec un IG de 20 ;
  • Lactose avec un IG de 46 ;
  • Sirop de sorgho riche en saccharose avec un IG de 50 ;
  • Sucre de coco riche en saccharose avec un IG de 54 ;
  • Sirop d’érable riche en saccharose, glucose et fructose avec un IG de 55 ;
  • Miel riche en fructose et glucose avec un IG de 55.

Les édulcorants à indice glycémique (IG) modéré et ceux à IG élevé

Les sucres ayant un IG compris entre 55 et 70 sont entre autres :

  • Golden syrup riche en glucose et fructose avec un IG de 60 ;
  • Sucre brun riche en saccharose avec un IG de 65 ;
  • Rapadura riche en saccharose avec un IG de 70 ;
  • Sucre blanc riche en saccharose avec un IG de 70.

Les sucres ou édulcorants reconnus comme ayant un fort IG sont :

  • Sirop de riz riche en maltose avec un IG de 95 ;
  • Dextrose riche en glucose avec un IG de 100 ;
  • Glucose (édulcorant) avec un IG de 100 ;
  • Maltose (édulcorant) avec un IG de 105 ;
  • Maltodextrine riche en dextrose et en maltose avec un IG de 110.

Ces derniers sont à éviter, car leur consommation facilite la montée du taux de glycémie dans le sang. Cela peut entraîner des maladies graves qui peuvent être fatales à l’homme sur le long terme.

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