Plus de 10 % de la population mondiale souffrirait d’une carence en zinc. Pourtant, cet oligo-élément joue un rôle essentiel au bon fonctionnement du corps humain. Grâce à ses multiples propriétés, le zinc agit sur la qualité de la peau et sur le système immunitaire. On lui connaît d’autres propriétés très intéressantes pour la santé qui justifie la raison pour laquelle il est si important d’en prendre. Encore faut-il connaître les aliments riches en zinc.
Sommaire
Pourquoi consommer des aliments riches en zinc ?
Alors qu’il joue un rôle essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, le zinc est peu ou mal connu. Or, en consommer répond à plusieurs impératifs.
Pour subvenir au besoin de l’organisme
Le zinc est un oligo-élément présent en faible quantité dans le corps humain. S’il en est ainsi, c’est parce que le corps humain n’est pas capable de le synthétiser. Par conséquent, il faut assurer un apport externe.
On en estime à 2 ou 3 grammes la quantité de zinc dans l’organisme, essentiellement concentrée dans les muscles et les os. Or, il en faudrait en moyenne entre 8 et 14 mg par jour pour les enfants et les adolescents. Pour les femmes, la dose journalière est de 7,5 mg par jour, 16 mg si elles sont enceintes et 23 mg si elles allaitent. Chez les hommes, l’apport journalier minimal est de 9,4 mg et cela est possible avec les aliments riches en zinc.
Des compléments aliments existent pour suppléer au déficit de zinc dans l’organisme. Cependant, le plus simple serait surtout de s’habituer à consommer régulièrement des aliments riches en zinc.
Pour les bienfaits du zinc dans l’organisme
Si une carence en zinc est à craindre, c’est en raison de ses bienfaits sur l’organisme. Au nombre de ceux-ci, on retient les suivants :
- métabolisme des graisses et des protéines ;
- stabilisation des hormones comme la gustine, l’insuline ou la thymuline ;
- production de prostaglandines pour une action anti-inflammatoire ;
- participation aux défenses immunitaires ;
- contribution au bien-être et à la croissance des cheveux et de la peau.
Il est très important d’adopter de très bonnes habitudes alimentaires afin de ne pas faire une carence en zinc. Les femmes enceintes, notamment pour éviter une malformation du fœtus, doivent en consommer en grande quantité. Il en est de même pour les personnes ayant des problèmes de peau (eczéma, psoriasis) ainsi que les végétariens.
De par les différentes propriétés du zinc, les aliments riches en zinc préservent les sens notamment ceux de l’odorat et du goût. Il est d’ailleurs recommandé de consommer ces aliments lorsqu’on suit un traitement du trouble du goût ou à la suite d’une radiothérapie ou d’une chimiothérapie.
Quels sont les aliments riches en zinc ?
Le zinc est présent autant dans le règne animal que dans le règne végétal. Cependant, il est plus facilement absorbé par l’organisme lorsque sa source est animale.
Sources animales
Les principales sources animales du zinc sont les fruits de mer, en particulier les huîtres et les crabes. Les langoustes cuites à la vapeur ou bouillie, le crabe bouilli ou cuit à la vapeur en sont aussi très riches.
Vous en trouverez aussi, en quantité non négligeable, dans le poisson, le foie de veau cuit, le foie de poulet cuit, le rognon de veau cuit, le steak haché cuit, le bœuf braisé, le jambon cuit, l’épaule de porc cuit ou encore les œufs cuits.
Ces aliments riches en zinc doivent être consommés avec modération, suivant les doses journalières recommandées. Retenez aussi qu’il faut opter pour des viandes maigres en graisse, le gras étant très nuisible pour la santé. De même, il est important d’associer la consommation de sources animales et de sources végétales pour un meilleur équilibre.
Sources végétales
Pour les personnes végétariennes et végans, la dose journalière de zinc recommandée est de 14 mg. L’apport pour une alimentation riche en végétaux doit donc se concentrer sur des sources végétales très riches en zinc.
Vous trouverez en priorité du zinc dans le pignon de pin, la noix de cajou, des graines de courge, des graines de chanvre, les graines de sésame ou les graines de citrouille. Le haricot blanc, les lentilles, les pois cassés, les pois chiches cuits ainsi que dans les shiitakes séchés. Le cacao en poudre non sucré ainsi que les fruits secs et les germes de blé sont aussi des aliments très riches en zinc.
Dans la gamme des produits transformés, il y a le müesli floconneux, le pain complet, le pain aux céréales ou le pain de seigle. Si vous faites une carence en zinc, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant afin qu’il vous recommande les doses à ne pas dépasser par jour.
